疲れない働き方、できてる？無理なく動き続けるワークライフバランス術
はじめに：がんばりすぎない働き方が、ちょうどいい
「もっと成果を出さなきゃ」「周りに遅れたくない」――
そう感じて頑張り続けていたら、いつの間にか心も身体もクタクタ…そんな経験、ありませんか？私も学生時代から20代後半にかけて焦りに焦って空回りし、結果として何も成果が上がらず気が付けばメンタルも体もボロボロ、、、なんてことを繰り返してきました。
多様な働き方が可能になった今、”がんばる”ことを続けるよりも”続けられる”働き方を見つけることが、これからの時代には大切だと私も痛感しています。ワークライフバランスの実現は、「仕事と生活を完璧に両立する」ことではありません。
自分にとってちょうどいいペースを見つけ、心と体が無理なく動ける状態をつくること。
一言で表すと「自分の様々な願望（目標）と自分のペースをすり合わせる作業」と思っています。
本記事では、そんな「マイペースで心地よく働き続けるためのコツ」を、「おすすめの方法」と「避けたいNG習慣」に分けてご紹介します。
ワークライフバランスを無理なく実現する7つのおすすめ方法
1. タスクを“こなしすぎない”工夫をする
スケジュールが詰まりすぎていると、それだけで気が重くなります。
ToDoリストを作るのは良いことです。
ToDoリストはやることを可視化することにより、作業の漏れやミスをなくし
タスクをこなすことにより達成感を得てモチベーションにも繋がります。
ですがあまりにスケジュールを詰めすぎるとタスクに追われ
休息休憩、振り返りなど人生全般において重要なタスクをおろそかにするリスクがあります。
「今日は3つできればOK」と余裕を持った設定で、達成感を持ちながら動けばそのリスクをなくすことができます。
完璧を求めず、7割の力で回すことに集中するだけで、心の余裕が生まれます。
2. 自分のペースを把握する
朝が得意な人、夕方に集中できる人、それぞれに働きやすい時間帯があります。
最近ではクロノタイプというそうです。
「朝型」「夜型」「中間型」など表現はいくつかあるそうですが
・朝もっとも活動がしやすい体質
・夜にもっとも活動がしやすい体質
・昼に活動しやすい体質
等です。（細かい時間帯ごとの活動レベルがあるのですが割愛）
クロノタイプは生来のもので遺伝や細胞周期によって決まるので後天的に変えることは現状不可能とされています。
そのため自分のクロノタイプを知り活動しやすい時間を見つけてその時間に集中することで
効率が上がり余裕を生むことができます。
「みんながこの時間に働いてるから」ではなく、
自分が心地よく動ける時間帯を知り、その時間に集中する工夫をしてみましょう。
リモートワークやフレックス制度をうまく活用すれば、より自分に合った働き方ができます。がその制度が実装されている恵まれた環境で働けていない人も多いのも事実。（実際私もそうでした。）
将来的に目指していくという考え方でもいいと思います。
3. 休む時間を「予定に組み込む」
前述のタスクを入れすぎないという項目にも記載していますが
忙しい日々の中で、つい休憩を後回しにしてしまいがちなります。
でも疲れてから休むのではなく、「先に休む時間を決めておく」ことで、結果的に効率も気持ちも安定します。
もっと言えば疲れ切ってから休むのはNGということです。
身体面から話させていただくと疲れ切ってしまうほどの疲労があった場合休憩、睡眠の効率が落ちてしまうからです。
極度の疲労状態にある場合、生活習慣が乱れていることも多いでしょう。
そうなると睡眠周期の乱れ、食生活の乱れなどによりホルモンバランスが崩れている状態なことが多いはずです。
そうなると自律神経が乱れ、情緒の安定間がなくなり、さらにそこから脳が興奮状態から戻らないことにより睡眠の効率が落ちます。
結果睡眠時間を適切な時間確保しても実質的に短時間睡眠と同等の状態になります。
一説によれば６時間以下の睡眠は酩酊状態とあまり変わらない状態だそうです。
そんな状態はとても持続可能とは程遠い状態です。
（私はこのような経験をしたことから会社員から独立することを決心しました。）
特に睡眠は7～8時間必ず確保するようにしましょう！
4. 気分転換できる“小さな習慣”を持つ
短い散歩、ストレッチ、コーヒータイム、深呼吸など、
自分のリズムを整える“ちょっとした習慣”があると、気持ちの切り替えがうまくいきます。
いわゆるルーティンというやつです。
毎日整えるためにもこれに関しては日課にできることをお勧めします。
朝起きてからすぐに顔を洗う、ストレッチをするなど５分でできるようなものをすることで
自分自身にこれから活動するという意識付けができてオンに切り替えることができます。
（週４回以上することで習慣づけしやすくなるそうなので試してみてください！）
今回はその中で私自身のおすすめとしてポモドーロテクニックをお勧めします。
簡単に説明すると25分作業をして５分休憩するといった内容です。
25分作業してしたら5分座ったままでできるストレッチなどすぐに終わるものでリラックスしてまた作業に入ることで集中力が常にトップギアの状態で作業を続けることができます！
心地よい習慣は、自分を整える大事なツールです。
5. 仕事以外の時間も「自分らしく」
時間が空いたら趣味をしようではなく、
趣味や好きなことに時間を確保する意識を持ちましょう。
読書、料理、ゲーム、推し活――どんなことでも構いません。
仕事と関係のない時間があるからこそ、自分が戻ってくる場所ができます。
このことに関してさらに深堀するのであれば三つの空いたら趣味をしようではなく、趣味や好きなことに時間を確保する意識を持ちましょう。読書、料理、ゲーム、推し活――どんなことでも構いません。仕事と関係のない時間があるからこそ、自分が戻ってくる場所ができます。
このことに関してさらに深堀するのであれば快感に関する3つのホルモンを意識して趣味を作るといいです。
私たちの心や気分に関わる「幸せホルモン」には、主に3つあります。
ドーパミンは「やる気や快感」を感じるホルモン。
目標を達成したときや褒められたときに出て、モチベーションの元になります。
ただし、夢中になりすぎると依存の原因にもなるので注意が必要です（例：ゲーム・お酒など）。
セロトニンは「心の安定」に関わるホルモン。
朝日を浴びたり、リズムのある運動をしたりすると分泌され、気分を落ち着けたり、前向きな気持ちになれます。
オキシトシンは「愛情や信頼」を感じるホルモン。
家族や友人とのふれあい、ペットとの時間などで分泌され、ストレスをやわらげてくれます。
セロトニンとオキシトシンはお互いを補完関係にあり、心の安定にはとても大切です。
日常に取り入れられる習慣を見つけて、バランスよく付き合っていきましょう。
6. やる気が出ない日も「自分を責めない」
「今日は何も進まなかった…」なんて日もあります。
やる気が出ないことをダメなことだと思わず、「今日はちょっと休憩の日だったな」と
捉え方を変えるだけで、翌日を前向きに迎えることができます。
自分や周囲の環境を受け入れるということです。（セルフコンパッションといいます。）
自分を受け入れることは習慣を続けるという意味でも重要です。
7. 働き方を“見直してもいい”と知る
今の働き方が合わないと感じたら、環境を変えるのもひとつの選択です。
人は環境、付き合う人、習慣の3要素で決まるといいます。
逆を言えばどれか一つでも変えてしまえば人は自分を変えることができます。
周囲の人や環境を変えることは、とても難しいものです。
ですが、自分の行動や視点は自分の意思次第で変えることができます。
たとえば「働き方」においても、転職だけが選択肢ではありません。
部署異動、副業、時短勤務など、少し視野を広げてみると、実は多くの選択肢があることに気づきます。
中でも、働きながら新たな可能性を広げる手段として「副業」はとても有効です。
自分のペースで始められ、選び方次第で生活のバランスを整える助けにもなります。
副業を選ぶときは、特に初期コストの低いものを選ぶことをお勧めします。
たとえば、専用の機器を必要としない「せどり」や、すでに持っているスキルを活かせる「ココナラ」などのスキル販売は、比較的気軽にスタートできます。
私自身は、在宅でできる動画編集をおすすめしています。必要な機材が少なく、学びながら続けやすいのが魅力です。
まずは、自分に合った副業のスタイルを探してみることから始めてみましょう。
合わないならやめて次を試せばいいので気兼ねなく次の副業を探しましょう。
ライフワークバランスを崩してしまうNG習慣4つ
1. なんでも「努力」で乗り切ろうとする
努力すること自体は素晴らしいことですが、
負担をかけすぎると持続可能の範疇からはみ出てしまいます。
努力することもあくまで手段の一つ。
工夫によって負担を軽くする、業務自体を効率化する、人に頼むのはもちろんの事
そもそも想定している期限が短すぎないか、見積もりが甘いかを見直してみましょう。
ときには、休憩する日を作ることも忘れずに。
2. 完璧主義
すべてを完璧にこなそうとすると、息切れしてしまいます。
そもそも完璧というものはかなり主観的なもので
実はあまり明確なものではないです。
そのためもし完璧を目指すという意識があるとどうなるかというと線引きがあいまいな完璧を求めて行動するものの他の人から見て完璧な結果ではなかったり、自分で満足する完璧な結果が出ない。
またあらゆる人から見て同時に完璧な結果はおそらくほぼ不可能。
そのため永遠に達成感を得ずにやり続けてそのうちモチベーションはなくなります。
特に、家事・育児・仕事など複数の役割を担っている人ほど、
「全部100点を目指さない」意識が大切です。
こなすことを目標として「５０点を目指す」がちょうどいいバランスです。
3. 周囲との比較癖
いまやSNS全盛の時代。
SNSで流れてくるキラキラした投稿や同僚と
自分を比べて落ち込む、、、ということもあるでしょう。
そんなときは、「自分は自分」と一歩引いてみましょう。
ワークライフバランスはそもそも自分が自分のペースで楽しく生きるための考え方。
周りに振り回されては本末転倒というものです。
SNSなどから離れて過ごすことも方法の一つです。
これはデジタルデトックスともいいます。
これより以前にあげた他の項目にも関連するので後ほど紹介します。
ワークライフバランスは人それぞれ。
自分にとって心地いいペースを作り上げることが、何より重要です。
4. 相談できる人がいないまま無理を続ける
「迷惑をかけたくない」「自分でなんとかしなきゃ」――そんな思いから、一人で抱え込んでしまうことはありませんか？
ですが、誰かに相談することも、とても大切な選択肢のひとつです。
話すだけで気持ちが軽くなったり、整理されたりすることもあります。
相談相手として、家族や友人、職場の信頼できる人がいるなら、その存在は大きな支えになります。ただし、内容によっては、身近な人には相談しづらいこともあるかもしれません。そんなときは、外部の専門家に相談するのもおすすめです。
特に、これからの働き方やライフスタイルを大きく変えようとすると、無意識のうちに「現状維持を望む」気持ちが、周囲に影響を与えることもあります。大切な人だからこそ、心配から否定的な言葉が出てしまうこともあるのです。
そういったときにこそ、利害関係のない第三者――たとえばキャリアコンサルタントやメンタルの専門家などに話を聞いてもらうことで、自分の考えを整理し、前向きに一歩を踏み出せるヒントが得られることもあります。
身近な人と無理に距離を置く必要はありませんが、「話す相手は選んでもいい」という視点を持つことも、ワークライフバランスを整えていくうえでは大切です。
補足:デジタルデトックスで整える、心と暮らしのバランス
SNS全盛の私たちは、1日中デジタル機器に囲まれて生活しています。
スマホの通知音、パソコンに届く大量のメール、SNSのタイムライン…。
どれも便利で、もはや日常の一部になっている反面、
常にそれに囲まれることによって常時何かの通知やデジタルコンテンツに反応している状態になり心の疲れや集中力の低下を引き起こしていることも事実です。
そんな時に効果的なのが「デジタルデトックス」。
意識的にデジタル機器から距離を置くことで、心と体をリセットする習慣のことです。
なぜデジタルデトックスが必要なのか？
ワークライフバランスを実現しようとしても、常に情報にさらされている状態では、無意識に反応している状態になり心が落ち着く暇がありません。
本来はリラックスできるはずの時間にも、スマホを見続けていると、脳内では交感神経が活性化して絶えず反応している状態です。
たとえば、夜ベッドに入ってからも無意識にSNSをチェックしてしまう、
休日も仕事メールが気になって気が休まらない、、、
そんな状態が続けば、気づかぬうちに“心のキャパオーバー”が起こります。
デジタルとの距離距離を置くことで、
脳内の副交感神経が活性化してリラックスできるようになります。
本当の意味で「オフの時間」を取り戻すことができるのです。
今日からできるデジタルデトックスのコツ
まずは短時間からで構いません。
「就寝する１時間前以降はスマホを触らない」
「休日の午前中はデバイスを使わない」
といった小さなルールから始めてみましょう。
他にも以下のような方法がおすすめです：
- 通知をオフにする
すべての通知を切るのは難しくても、SNSやショッピングアプリなど“急ぎではないもの”の通知はオフにしましょう。
無意識のチェック癖を防げます。 - スマホの“居場所”を変える
寝室や食卓など、スマホを持ち込まない場所をつくることで、自然とデジタルから距離を置けます。 - 紙のノートや本を使う
日記を書いたり、紙の書籍を読む時間を持つことで、デジタルでは得られない“集中の質”を取り戻せます。 - デジタルデトックスデーを設ける
月に1回だけでも「デジタルに触れない日」をつくってみると、想像以上に心が軽くなったり、新しい気づきが生まれます。
“つながらない時間”が、あなたを整える
情報や人とのつながりは大切ですが、自分自身と向き合う時間はもっと大切です。
デジタルデトックスは、単なるスマホ断ちではなく、自分のリズムや感覚を取り戻すための時間です。
ライフワークバランスを整えるために、まずは一日の中に「つながらない時間」を意識してつくってみてください。
その期間中に、これまで見逃していた自分の気持ちや、大切にしたい事、物、時間。
ワークライフバランスを実現して何を求めているかがより明確になると思います。
おわりに：続けることを大切にしたいあなたへ
「自分らしく、心地よく働きたい」「マイペースでもちゃんと生きていける働き方がしたい」そんな思いを持つあなたにとって、ライフワークバランスは大切なキーワードになります。バランスの良い毎日は、完璧なスケジュールでも、最先端のテクニックでもなく、
「自分にとってちょうどいい」を見つけることから始まります。
あるいは「もっと成果を出したい！」という方でも現代は技術の進歩、時代の流れが加速して今見えている正解を目指しても実現した時点ではすでに過去のもの、、、
そんなことも珍しくなくなってきました。
ですから変化の波を待ちつつ今続けているものを磨いていき変化の波が来たら乗せていく、、、そんなやり方が主要になってくるといわれています。
私個人としても最近の出来事から同意せざるを得ません。
肩の力を抜いて、まずは今日、ほんの小さな一歩から始めましょう。
あなたらしいペースで、これからも気持ちよく働き続けられますように
一緒に頑張っていきましょう！